विटामिन बी 12 एक आवश्यक पोषक तत्व है जो लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और स्वस्थ तंत्रिका तंत्र के रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह डीएनए संश्लेषण और उचित संज्ञानात्मक कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। जबकि यह आमतौर पर पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, शाकाहारी और शाकाहारी भी पौधे-आधारित स्रोतों के माध्यम से विटामिन बी 12 की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त कर सकते हैं। इस ब्लॉग में हम विटामिन बी12 के शीर्ष शाकाहारी स्रोतों पर चर्चा करेंगे।
गढ़वाले नाश्ता अनाज
शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 के सबसे सुविधाजनक और सुलभ स्रोतों में से एक फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज है। कई ब्रांड इस विटामिन को अपने उत्पादों में शामिल करते हैं, इसलिए अपना नाश्ता अनाज खरीदते समय लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें। उन ब्रांडों की तलाश करें जो प्रति सेवारत विटामिन बी 12 के अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का कम से कम 100% प्रदान करते हैं।
पोषक खमीर
पोषाहार खमीर एक प्रकार का निष्क्रिय खमीर है जो आमतौर पर शाकाहारी खाना पकाने में पनीर के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है। यह विटामिन बी 12 का भी एक बड़ा स्रोत है। एक चम्मच न्यूट्रिशनल यीस्ट में लगभग 2.4 एमसीजी विटामिन बी12 होता है, जो कि आरडीआई का 100% है।
पौधे आधारित दूध
प्लांट-आधारित दूध, जैसे कि सोया दूध और बादाम का दूध, अक्सर विटामिन बी 12 से भरपूर होते हैं। लेबल की जांच करना महत्वपूर्ण है क्योंकि सभी ब्रांड फोर्टिफाइड नहीं होते हैं। एक कप फोर्टिफाइड सोया दूध लगभग 2.3 एमसीजी विटामिन बी12 प्रदान करता है, जो कि आरडीआई का 96% है।
tempeh
टेम्पेह एक किण्वित सोयाबीन उत्पाद है जो प्रोटीन और विटामिन बी 12 सहित अन्य पोषक तत्वों में उच्च है। एक कप टेम्पेह में लगभग 0.8 एमसीजी विटामिन बी12 होता है, जो कि आरडीआई का 33% है।
समुद्री सिवार
समुद्री शैवाल एक प्रकार का शैवाल है जो आमतौर पर जापानी व्यंजनों में प्रयोग किया जाता है। यह विटामिन बी 12 का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें एक चम्मच सूखे बैंगनी लेवर में लगभग 63.6 एमसीजी विटामिन बी 12 होता है, जो कि आरडीआई का 2,500% से अधिक है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि समुद्री शैवाल में विटामिन बी 12 शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं किया जा सकता है क्योंकि विटामिन बी 12 पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
मशरूम
कुछ मशरूम, जैसे शिटेक और व्हाइट बटन मशरूम में थोड़ी मात्रा में विटामिन बी 12 होता है। जबकि मात्रा अपेक्षाकृत कम है, उन्हें अपने आहार में शामिल करना अभी भी इस आवश्यक पोषक तत्व के आपके समग्र सेवन में योगदान कर सकता है।
अंत में, जबकि विटामिन बी 12 मुख्य रूप से पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इस आवश्यक पोषक तत्व के कई पौधे-आधारित स्रोत हैं। शाकाहारी और शाकाहारी लोग विटामिन बी12 की अपनी दैनिक खुराक फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स, न्यूट्रिशनल यीस्ट, प्लांट-बेस्ड मिल्क, टेम्पेह, समुद्री शैवाल और मशरूम के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं। यदि आपको अपने विटामिन बी12 के सेवन के बारे में कोई चिंता है, तो हमेशा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा होता है।
